Sport in Tilburg
»
»

Fit het voorjaar in: beweegtips

Fit het voorjaar in: beweegtips

We willen allemaal fit blijven. Maar blijven bewegen en goed bewegen is nog niet altijd zo makkelijk. Op deze pagina's diverse tips om in beweging te blijven.

Wandeltips

  • Wandel eens met een stappenteller. Uit onderzoek van Standford University bleek dat mensen met een stappenteller gemiddeld 27% meer bewegen.

  • De grootste fout bij het beginnen met goede voornemens is het nemen van te grote stappen. Dus begin iedere dag met een paar minuten extra bewegen of een keer extra de trap nemen. Zodra het makkelijk gaat kun je het moeilijker maken. Loop verder, loop de trap twee keer op en af of maak iedere weekend een wandeling.

  • Je kunt een bushalte eerder uitstappen of naar de supermarkt lopen.

  • Maak het leuker. Wie bewegen niet leuk vindt, hoeft het alleen maar leuker te maken. Lees een keer geen boek op de bank maar wandel met een luisterboek in je oren. Zoek een wandelmaatje en maak een wandeling uit de app Wandelen in de Wijk of wandel een halfuurtje door je buurtje.

  • Wandelen in de natuur zorgt voor een flinke doses zuurstof. Bovendien krijg je een goed humeur van het wandelen. Als je beweegt, komen er in je lichaam bepaalde stoffen vrij (serotnine, dopamine en noradrenaline) die een positieve invloed op je stemming hebben.

  • Overgewicht? Opgelet! Het risico op spier- en gewrichtsklachten neemt toe wanneer het overgewicht groter is. Bouw de wandeltraining zorgvuldig op. Overdrijf niet in wandeltempo en afstand. Bouw langzaam uit om blessures te voorkomen.

  • Zorg voor voldoende herstel. Van een langere afstand moet je lichaam herstellen. Het laatste wat je in deze periode wilt, is oververmoeid raken en daardoor vatbaarder zijn voor virussen. Zorg behalve voor voldoende beweging ook voor voldoende rust.

  • Zorg goed voor jezelf. Zorg ervoor dat je zo gezond mogelijk blijft. Eet gezond (onder andere, groente en fruit), drink voldoende water en zorg voor voldoende nachtrust. Ga dus liever niet met een lege maag op pad en vul je energie na een lange wandeling weer aan. Ga in deze periode niet streng lijnen, want hierdoor ben je vatbaarder voor ziektes.

  • Kijk eens op de site van jouw wandeluitdaging.nl. Met dit online wandelprogramma ga je een halfjaar lang zelfstandig aan de slag met jouw wandeldoel en gezondheid.

  • Wandelen in de Wijk is een app met wandelingen in de diverse wijken in Tilburg. Kies een route en leer Tilburg kennen. De routes zijn ondergebracht binnen de thema’s; wijkroutes, natuurroutes en specials. De app is gratis te downloaden.

Beweegtips voor binnen

  • Neem altijd de trap. Met traplopen verbrand je 10 kcal per minuut, dat is 560 kcal per uur. Dit is vijf keer meer dan wanneer je de lift neemt.

  • Kies niet voor de makkelijke weg. Kies voor het toilet boven als je beneden bent.

  • Maak microbewegingen. Zit je op de bank? Span regelmatig je buik- en bilspieren aan. Beweeg onopgemerkt je voeten bijvoorbeeld tijdens een kopje koffie drinken. Maak dagelijks een paar squats
    (kniebuigingen) tijdens het koken. Het mooie is dat je mircobewegingen bijna vooral kan uitvoeren.
    Zit je vaak, wissel het zitten regelmatig af met staan.

  • Lopen tijdens het bellen. Veel mensen doen dat. En dat is ook precies wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Telefoneren is een kunstmatige activiteit voor het lichaam, je brein moet meer moeite doen om het voor elkaar te krijgen dan het voeren van een live gesprek. Om zichzelf daarbij te helpen heeft het een oplossing bedacht: beweging.

Tips voor een beweegmoment met ouderen

  • Fit&Sterkwaaier (Kenniscentrum Sport): De Fit&Sterk waaier is een wijzer met beweegoefeningen voor de kleine dagelijkse beweegmomenten. Een must voor in de tas van de thuiszorg, maar ook geschikt voor mantelzorgers, huisartsen, fysiotherapeuten en MBvO-docenten. Wat is de Fit&Sterk waaier? De oefeningen waaier bevat 14 beweegoefeningen die kwetsbare ouderen thuis helpen om het dagelijks functioneren beter vol te houden.

  • De MBvO-docent kiest samen met de deelnemers de juiste oefening(en) en doet deze samen in circa 5-8 minuten. De oefening wordt steeds via een QR-code op een YouTube filmpje voorgedaan. Iedere oefening wordt op het achterblad uitgelegd, voor als het instructiefilmpje niet voorhanden is. Mocht de les uitvallen door aangescherpte RIVM-regels dan kan de deelnemer thuis zelfstandig elke dag een aantal oefeningen uitvoeren.

Tips bij het bewegen met een fitnesselastiek

Wil je bewegen met een fitnesselastiek, gebruik hiervoor de poster die onderaan op deze pagina te vinden is.

  • Start met een warming-up van circa 5 minuten door actieve passen op te plaats. Beweeg hierbij de armen.
  • Er mag gezweet worden. Wanneer je buiten adem raakt neem dan even rust, totdat je hartslag en ademhaling tot rust zijn gekomen.
  • De oefening mag geen pijn doen. Gebeurt dit wel sla deze dan over of verminder de intensiteit.
  • Kies een plaats waar je vrij kunt bewegen zonder dat je je ergens aan stoot.
  • Zorg voor stevige schoenen, liefst zonder te hoge hakken.
  • Hieronder is een uitlegposter bijgevoegd over hoe je de oefeningen kunt doen. De rode pijltjes die op de figuurtjes zijn ingetekend geven aan welke spiergroep(en) je traint.
Verder Lezen
Download